Pinaatin lisäksi on muitakin rautapitoisia ruokia, joita on helppo lisätä ruokavalioon.
Nämä 5 tuotetta voivat helposti korvata pinaatin / kuva: depositphotos.com
Rauta on tärkeä mineraali, joka täyttää monia tehtäviä ja ravitsee huomaamattaan lähes jokaista kehon sol
Suositeltu raudan päivittäinen saanti vaihtelee sukupuolen, iän ja elinkaaren mukaan. Vähintään 19-vuotiaat miehet tarvitsevat noin 8 milligrammaa päivässä, kun taas vähintään 19-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 milligrammaa päivässä vaihdevuosiin asti, jolloin tarve laskee 8 milligrammaan päivässä, Eatingwell kirjoittaa.
Pinaatti on tunnettu raudan lähde. Annos raakaa pinaattia (2 kuppia) sisältää 1,6 mg rautaa, mutta monet muut elintarvikkeet sisältävät vielä enemmän rautaa annosta kohti. Tässä on 5 ruokaa, joissa on enemmän rautaa annosta kohti kuin pinaatissa.
1. Linssit
Annos linssejä (½ kupillista) = 6,3 mg rautaa.
Linssit sisältävät raudan lisäksi runsaasti kuit joka edistää tervettä ruoansulatusta, ja ne sisältävät myös foolihappoa, magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä.
”Linssit ovat monipuolinen ja ravinnerikas ruoka-aine, jota voi lisätä monenlaisiin ruokiin”, sanoo ravitsemusterapeutti Avery Scuderi.
2. Sardiinit
85 g annos sardiineja = 2,5 mg rautaa.
Sardiinit sisältävät vaikuttavan määrän ravintoaineita, kuten rautaa, proteiinia, kalsiumia ja sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja. ”Sardiinit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan triglyseridien määrää, vähentävät tulehdusta ja ylläpitävät terveitä verenpainetasoja”, sanoo ravitsemusterapeutti Raquel Cohen.
Lue myös:
Ne ovat myös erinomainen kalsiumin ja D-vitamiinin lähde, jotka ovat välttämättömiä vahvoille luille.
3. Rikastetut viljat
1 annos rikastettviljaa = 8 mg rautaa.
Rikastettu vilja voi raudan osalta olla yllättävänkin hyödyllistä. ”Yksi annos moniviljamuroja sisältää 8 mg rautaa – se on lähes viisi kertaa enemmän kuin annos pinaattia!” totesi ravitsemusterapeutti Emily Procario.
”Viljan, pinaatin ja linssien sisältämä rauta on samantyyppistä (ei-hemi-rautaa) ja imeytyy elimistöön samalla tavalla”, hän selitti.
4 – Kurpitsansiemenet
30 g kurpitsansiemeniä = 2,5 mg rautaa.
Kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti ravintoaineita, terveellisiä rasvoja, proteiinia, antioksidantteja ja rautaa. ”Pieni kourallinen kurpitsansiemeniä sisältää suunnilleen yhtä paljon rautaa kuin kokonainen kupillinen keitettyä pinaattia”, sanoo ravitsemusterapeutti Veronica Rouse.
5. Cannellini-pavut
½ kupillista cannellinipapuja = 2,3 mg rautaa.
Se on monipuolinen, taloudellinen ja hyvä raudan lähde. Se sisältää myös runsaasti kasvipohjaista proteiinia ja kuit mikä edistää sydämen terveyttä ja tervettä verensokeria. ”Matalan glykeemisen indeksinsä, vähäisen tyydyttyneen rasvan ja korkean kuitupitoisuutensa ansiosta pavut voivat auttaa alentamaan ”huonoa” kolesterolia. Se sisältää myös runsaasti magnesiumia ja kaliumia, jotka ovat tärkeitä verenpaineen hallinnassa”, sanoo ravitsemusterapeutti Valeria Coffaro.
Pavut tukevat myös aineenvaihduntaa ja aivojen terveyttä niiden sisältämien B-vitamiinien, kuten folaatin ja tiamiinin, ansiosta. Kuitujen ja proteiinien yhdistelmän ansiosta se edistää kylläisyyttä, mikä voi auttaa myös painonhallinnassa.
Lisää terveellisen syömisen uutisia
Ravitsemusterapeutti antoi hiljattain selkeän vastauksen siihen, kuinka monta kertaa viikossa voi syödä kalaa. Rasvainen kala on helpoin tapa saada omega-3-rasvahappoja, mutta on olemassa myös erinomaisia kasviperäisiä lähteitä.
Ja American Heart Association suosittelee syömään noin kaksi 100 gramman annosta rasvaista kalaa viikossa. Tämä tarjoaa tasaisen lähteen välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat avainasemassa sydämen, aivojen ja silmien terveyden kannalta.
