Tai ainakin vähennä niiden kulutusta, jotta et pahentaisi terveyttäsi.
Joistakin tuotteista on parempi kieltäytyä / kuva depositphotos.com
Terveyden asettaminen etusijalle on tärkeää missä iässä tahansa, mutta jos olet pitkään lykännyt terveellisiä tottumuksia ”myöhemmäksi”, 50 ikävuoden saavuttaminen voi olla juuri se merkki, jolloin kannattaa aloittaa kestävät muutokset. Vaikka et tuntisikaan oloasi juurikaan erilaiseksi kuin nelikymppisenä, kehossasi alkaa yleensä tapahthienovaraisia muutoksia.
Ikääntymisen fyysisten merkkien – kuten harmaiden hiusten tai uusien ryppyjen – ohella myös ravintoaineiden tarpeet muuttuvat, joten tasapainoinen ruokavalio on tärkeämpää kuin koskaan, kirjoittaa EatingWell.
”Terveelliseen ikääntymiseen Yhdysvalloissa yleisimmin liittyvät elintarvikkeet ovat hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, tyydyttymättömiä rasvoja, pähkinöitä, palkokasveja ja vähärasvaisia maitotuotteita”, toteaa ravitsemusterapeutti Maggie Moon.
Vaikka mistään ruoka-aineista ei tarvitse luopkokonaan, 50 ikävuoden jälkeen kannattaa sisällyttää joitakin niistä ruokavalioon harvemmin, jotta olo voi paremmin ja terveys säilyy. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan viisi ruokaa on parasta jättää erikoistilanteisiin.
Friteeratut ruoat
Vaikka harmaat hiukset näkyvät selvemmin kuin muutokset sydämessä, ikääntymisellä on suuri vaikutus myös sydän- ja verisuonijärjestelmään. Ei ole harvinaista, että 50-vuotiaana on riskitekijöitä – korkea verenpaine tai asteittainen painonnousu – jotka lisäävät sydänsairauksien todennäköisyyttä.
Sydämen terveyden ylläpitämiseksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat paistettujen ruokien rajoittamista: ne sisältävät runsaasti kaloreita, ”pahoja” rasvoja ja tulehdusta lisääviä yhdisteitä. ”Säännöllinen paistettujen ruokien nauttiminen nostaa kolesterolitasoja, lisää tulehdusta ja lisää sydänsairauksien riskiä. Mitä enemmän syömme paistettruokaa, sitä todennäköisemmin saamme aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan”, Moon selittää.
Siitä ei tarvitse luopkokonaan – anna sen olla harvinaista herkk
Makeat juomat
Sokeripitoiset juomat ovat tärkein lisätyn sokerin lähde amerikkalaisten ruokavaliossa, ja lähes kaksi kolmasosaa aikuisista juo vähintään yhden tällaisen juoman päivittäin.
Satunnainen limsa ei ole ongelma. Mutta säännöllinen kulutus lisää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös yhdistäneet liiallisen sokerin lisääntyneeseen dementiariskiin. Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka saivat eniten sokeria, oli 43 prosenttia suurempi riski sairastdementiaan kuin vähiten sokeria nauttivilla.
Paras tapa vähentää sokerin käyttöä on luopsokeripitoisista juomista ylipäätään.
Suolainen ruoka
Suola on toinen tekijä, joka voi iskeä sydämeen, varsinkin jos sitä nautitaan vuosien ajan. Ja vastoin yleistä uskomusta suolapatukan pois laittaminen ei ole tehokkain ratkaisu. Tärkeimmät suolan lähteet ovat erittäin prosessoituja elintarvikkeita: tölkkikeitot, makkarat, sipsit, kastikkeet, kastikkeet.
”Suolaisten ruokien vähentäminen on tärkeää, koska korkea verenpaine keski-iässä on yhteydessä kognitiiviseen heikkenemiseen ja dementiariskiin myöhemmin elämässä”, Moon korostaa.
Aikuisten suositellaan nauttivan enintään 2 300 mg natriumia päivässä, mutta useimmat ylittävät normin yli 1 000 mg:lla. Nyt on siis hyvä aika katsoa pakkausmerkintöjä. Elintarvikkeita, joissa natriumia on alle 5 % päiväannoksesta, pidetään vähäsuolaisina, ja vähintään 20 % on runsassuolaisia.
Valkoinen leipä ja muut puhdistetut leipomotuotteet
Voileipä on nopea, kätevä ja tuttu. Mutta leipä vaikuttaa ikääntymiseen merkittävämmin kuin miltä näyttää.
”Useimmissa pakatuissa leivissä on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja vähän kuit joten ne aiheuttavat verensokeripiikkejä”, sanoo ravitsemusterapeutti Anne Denahy. Tällaiset heilahtelut ajan mittaan lisäävät riskiä insuliiniresistenssille, joka on yhdistetty aivojen rappeutumiseen ja kognitiiviseen heikkenemiseen. Tie ulos on yksinkertainen: valitse täysjyväleipää, jossa on vähintään 4 grammaa kuitviipaletta kohti.
Täysjyväviljan sulaminen kestää pidempään, jolloin se tarjoaa jatkuvaa energiaa. Saat suuremman vaikutuksen lisäämällä voileipiin vihanneksia.
Alkoholi
Toki ansaitset lasillisen 50-vuotispäivänäsi. Mutta saatat huomata, että alkoholi toimii eri tavalla kuin ennen.
”Iän myötä elimistö pystyy huonommin metaboloimaan alkoholia, joten sen vaikutukset ovat voimakkaampia ja kestävät pidempään”, Denahy selittää. Jopa yksi juoma päivässä on yhteydessä aivojen harmaan aineen määrän vähenemiseen, mikä voi erään tutkimuksen mukaan vaikuttaa kognitiiviseen heikkenemiseen.
Liiallinen alkoholi heikentää myös kalsiumin imeytymistä, mikä on erityisen vaarallista yli 50-vuotiaana, jolloin osteopenian ja osteoporoosin riski kasvaa. Lisäksi alkoholijuomat lisäävät ruokavalion kaloripitoisuutta, mikä edistää painonnous
”Monet postmenopausaaliset naiset, jotka eivät pääse eroon vatsarasvasta, ovat iloisesti yllättyneitä siitä, kuinka paljon helpompaa painonpudotus on luopumisen jälkeen, kun he ovat luopuneet iltaisesta viinilasillisesta”, Denahy lisää.
Mitä panostaa 50 vuoden jälkeen
Tässä terveellisiä tapoja, jotka ovat erityisen tärkeitä tässä iässä:
- Syö ”sateenkaaria”. Erilaiset hedelmät ja vihannekset auttavat torjumaan tulehdusta, joka on keskeinen tekijä sydänsairauksissa ja dementiassa.
- Aseta vähärasvaiset proteiinit etusijalle. Ne säilyttävät lihasmassan ja ylläpitävät luuston terveyttä.Yesh
- ne lisää palkokasveja. Ne parantavat suolistomikrobiomia – yksi tärkeimmistä tekijöistä terveessä ikääntymisessä.
- Napostele pähkinöitä. Pähkinät ovat kätevä terveellisten rasvojen, kuitujen ja antioksidanttien lähde. Tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden säännöllinen kulutus on yhteydessä parempiin terveydellisiin tuloksiin ikääntyessä.
Aiemmin My kertoi, kuinka usein melatoniinia voi ottaa.
